Omega 3 e Omega 6: cosa sono e fa bene integrarli?

Il tema è molto complesso ma spesso purtroppo trattato con molta superficialità. In questo breve articolo divulgativo non ho la pretesa di approfondire un argomento così vasto, ma solo sfatare qualche mito e chiarire la confusione in proposito. Gli integratori di omega-3 hanno raggiunto un’estrema popolarità, ma spesso vengono assunti senza un reale criterio e potrebbero essere addirittura dannosi.

Se ne sente parlare moltissimo in relazione in particolare all’infiammazione, ma cosa sono esattamente questi famigerati omega 3? Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono dei grassi che fanno parte della classe degli acidi grassi polinsaturi essenziali. Essenziali poiché sono quegli acidi grassi che il corpo non è in grado di produrre autonomamente in quantità sufficiente e che pertanto devono essere necessariamente assunti con la dieta.

Ciò che però interessa davvero è in realtà il loro rapporto, cioè l’equilibrio tra quanti acidi grassi omega-3 e omega-6 vengono introdotti con la dieta, poiché esso determina la fluidità delle membrane cellulari, la risposta infiammatoria e molte altre funzioni fondamentali per il corretto funzionamento biochimico e fisiologico del corpo.
Pertanto l’obiettivo per raggiungere una sana alimentazione sarebbe non solo quello di aumentare l’assunzione di omega-3, ma anche di ridurre l’assunzione di omega-6.
Gli omega-6 non “fanno male”, anzi sono fondamentali tanto quanto gli omega-3. Semplicemente la dieta moderna è ricchissima di omega-6 e povera di omega-3. La dieta di un essere umano ancestrale prevedeva un rapporto tra il 4:1 (cioè quattro volte la quantità di omega-6 rispetto agli omega-3) fino a 1:1 (secondo alcuni autori anche di 1:4). La dieta moderna occidentale arriva a livelli del 10:1 o anche 30:1, sbilanciando fortemente l’equilibro in favore dell’infiammazione.
Ciò è dovuto al grande uso di oli vegetali (soprattutto per alimenti confezionati) come l’olio di girasole, l’olio di mais e l’olio di palma poverissimi in omega-3, e da come vengono nutriti gli animali da allevamento per la produzione di carne, uova e derivati.
Non è vero infatti che gli omega 3 sono contenuti solo nel pesce. Gli omega 3 (in forma di acido alfa-linoleico, ALA) sono prodotti nelle piante e nelle alghe. Gli animali erbivori, nutrendosene, se ne arricchiscono. Il pesce selvaggio ne è ricco perché si nutre appunto di alghe e plancton. Anche alcuni tipi di pesce allevato (salmone) contengono alti livelli di omega-3, ma proprio perché viene fornito loro artificialmente come integratore della dieta.
Gli animali da allevamento hanno una dieta ricca di cereali e soia, ricchi di omega-6. Invece la selvaggina e gli animali allevati al pascolo che si nutrono di erba e vegetali freschi hanno ottimi livelli di omega-3.
Guarda caso la verdura fa bene anche agli animali…
Favorevole per questo rapporto è anche l’attività fisica che l’animale svolge e l’esposizione alla luce solare, entrambe praticamente assenti negli allevamenti intensivi.

Come abbiamo già visto, piuttosto che aumentare l’apporto di omega-3, magari abusando di integratori, sarebbe anzitutto necessario migliorare la propria dieta e la propria consapevolezza alimentare riducendo il consumo di omega-6. Anche in Italia per fortuna stanno cominciando a diffondersi gli allevamenti nutriti ad erba (grass-fed), quando possibile anche al vero e proprio pascolo, quindi con un po’ di sforzo è possibile trovare carne con ottimi rapporti di acidi grassi omega-3 e omega-6.