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Linee guida generali per una sana alimentazione


CLASSIFICAZIONE GENERICA DEGLI ALIMENTI IN BASE AL MACRONUTRIENTE PRINCIPALE:

CARBOIDRATI: pane, pasta, pizza, dolci, gelati, cereali, frutta, patate e tuberi

PROTEINE: carne, pesce, latticini, uova, legumi

GRASSI: olii, frutta secca, grassi animali, burro

La verdura non tuberosa e non dolce ha un basso contenuto di carboidrati ed è ricca di vitamine, microelementi e fibra, importantissima per l’intestino e tumori correlati. Dovrebbe sempre accompagnare ogni pasto e costituire la vera base dell’alimentazione.

COLAZIONE

La colazione è importantissima, e l’abitudine tutta italiana di mangiare il solito caffè e cornetto o caffè e fette biscottate è tutt’altro che salutare. Consideriamo assurde colazioni che in realtà i nostri nonni consumavano normalmente e che sono tutt’ora in uso in diverse parti del mondo. Parlo di una colazione salata e soprattutto abbondante: uova, pane, frutta, latte.

PASTI COMPLETI

Almeno pranzo e cena devono essere pasti completi: primo, secondo e contorno. Un pasto completo dovrebbe sempre includere una buona quota proteica: un piatto di pasta col sugo non lo è. Per aumentare la quota proteica bisognerebbe aggiungere al pasto legumi, carne, pesce, latticini o uova.
Se non si ha tempo per un pranzo ottimale, sarebbe doveroso fare una buona colazione.
La frutta andrebbe evitata se il pasto già comprende una cospicua dose di carboidrati. Il frutto si può mangiare la mattina e come spuntino a metà mattinata o pomeriggio.

SPUNTINI

Mai arrivare a pranzo e cena eccessivamente affamati. Come spuntino a merenda o metà mattina va benissimo un frutto, della frutta secca a guscio (tipo noci, mandorle e arachidi non salate) o uno yogurt. Meglio yogurt interi e probiotici. Anche una piccola fetta di pane con pomodoro o olio va bene.

PANE E PASTA

Sono da privilegiare le farine integrali, anche se è non è facile di trovarne di buona qualità. Il pane migliore è in genere il pane di segale. E’ importante imparare a variare invece di mangiare pasta tutti i giorni. Esistono molti altri cereali: riso (provate l’integrale o il venere), farro, orzo, avena. Sulla rete c’è abbondanza di ricette per utilizzarli in piatti gustosi. D’estate sono ottimi per le insalate fredde miste. Per i più avventurosi ci sono anche cereali esotici come quinoa e amaranto.

ZUCCHERI E DOLCI

Ogni tipo di alimento industriale sarebbe da evitare: merendine, cioccolatini, caramelle, dolci, bevande gasate, gelati, torte, marmellate che non siano 100% frutta.
Allo stesso modo sarebbe da evitare il più possibile lo zucchero.
Se si preparano dolci fatti in casa lo zucchero andrebbe sostituito con il miele o utilizzando semplicemente maggiori quantità di frutta. In tutti i dolci della vera tradizione contadina lo zucchero era praticamente assente, si utilizzavano frutta secca come i fichi, oppure il miele e le castagne.
Oggi siamo purtroppo abituati a mangiare alimenti dolcissimi e pieni di coloranti e aromi artificiali. Parte di una corretta educazione alimentare è riabituare il palato a sapori semplici e genuini, che all’inizio possono apparire strani o insipidi, ma che in breve il vostro corpo ricomincerà a riconoscere ed apprezzare.
Dicasi anche per tè, caffe e altre bevande che normalmente non necessiterebbero affatto di dolcificanti, che ne snaturano completamente il sapore, come vi direbbe qualunque intenditore.
Questo non significa rinunciare in toto ai dolci, ma semplicemente limitarne la quantità e migliorarne la qualità. Ad oggi la maggior parte delle persone consuma zucchero o alimenti che lo contengono in quantità abbondanti tutti i giorni. Lo zucchero crea una dipendenza fisiologica ben più forte di caffè e sigarette, è una vera e propria droga. Smettendo di mangiarlo vedrete che pian piano diminuiranno anche l’ossessione e il piacere di mangiare cibi zuccherati e farine raffinate.

CARNE E PESCE

Le proteine sono importanti, e la carne ne è la fonte principale. Anche i vegani e i vegetariani ne necessitano e pertanto devono compensare con un adeguato consumo di legumi, frutta secca, noci e semi.
La carne non fa assolutamente male.
Gli studi che dimostrano la cancerogenità della carne rossa in realtà non indicano la pericolosità della carne in sé, quanto piuttosto delle sue trasformazioni e del suo abuso. La carne può rappresentare un serio pericolo se trasformata (insaccati, cibi confezionati, ecc) o se cotta male (carbonizzata su griglia).
E’ bene variare  il tipo di carne: rossa, pollame, maiale, selvaggina. Le carni più salutari in assoluto sono quelle grass fed, ma anche la selvaggina, coniglio e ovini (agnello).
E’ bene alternare la carne ad altre fonti proteiche: uova (non danno assolutamente problemi di colesterolo), formaggi (senza esagerare), pesce (almeno una volta a settimana, in particolare pesce azzurro per i grassi omega3), legumi.

LEGUMI

I legumi sono ceci, lenticchie, fagioli, lupini, fave, piselli, ecc. Meglio acquistare quelli secchi da mettere in ammollo. Per facilitarne la digestione aggiungere un cucchiaino di bicarbonato. Se in scatola meglio biologici, ma è consigliabile sempre sciacquarli prima del consumo per rimuovere sale e conservanti.

VINO E BEVANDE ALCOLICHE

L’alcol è una sostanza tossica. Vale la solita regola: la moderazione. Il nostro organismo è in grado di gestire e smaltire piccole quantità di veleni, ma non lo si può stressare. C’è da dire però che alcune bevande alcoliche, in particolare il vino, possiedono effetti benefici per la presenza di antiossidanti e altri elementi salutari (come il resveratrolo, un fenolo non flavonoide che ha un effetto preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari). E’ consigliato non superare il classico “bicchiere a pasto”.

TISANE, CENTRIFUGHE, ESTRATTI E RIMEDI NATURALI

Attenzione a non esagerare con le tisane e gli integratori naturali, soprattutto quelle drenanti. Stesso discorso per centrifughe ed estratti che non devono mai superare in quantità il consumo di alimenti solidi.

DIGIUNO E CIBI FERMENTATI

Per chi vuole seguire qualche consiglio salutistico in più può sperimentare una o due volte al mese una giornata di digiuno. Non ne morirete, soprattutto se la fate seguire a grandi pasti o feste.
I cibi fermentati come gli yogurt con probiotici e i fermenti lattici vivi, oltre che i crauti artigianali e altre verdure fermentate (non quelle in scatola), sono eccezionali toccasana per la flora batterica intestinale e la salute in generale.

IL NEMICO?

E’ indubbio che la tipica dieta italiana comporti un abuso esagerato di pasta. Abbinata ad un altrettanto esagerato abuso di pane. Oltre ovviamente ai dolci. Il vero nemico per il peso in Italia quindi più che i grassi sono i carboidrati. Ma attenzione, eliminarli completamente spesso è controproducente.
I grassi non fanno male ne tanto meno sono la principale causa dell’aumento di peso, anzi sono nutrienti importanti per il corpo. Ottimi sono l’olio extravergine di oliva, l’olio extravergine di cocco e il burro di qualità. Un buon burro deve tendere al colore giallo, più è bianco più è raffinato. Sono praticamente ormai introvabili tipi di burro ottimi di colore addirittura arancione.
Importantissimi sono anche i grassi del pesce (soprattutto azzurro), i famosi omega3, i grassi delle uova e di frutta secca e noci.
Perciò non preoccupatevi di acquistare yogurt o prodotti “magri”, che non vi faranno certo dimagrire e sono soltanto alimenti più lavorati e meno nutrienti di quelli interi (e spesso con più zuccheri).

CONCLUSIONI

Ci sarebbe moltissimo altro da dire, esistono manuali interi su questi argomenti. L’alimentazione, e ciò che con essa si può ottenere, è estremamente sottovalutata persino al giorno d’oggi, quando gli studi sui legami tra patologie e alimentazione sono ormai innumerevoli. Quelli che ho elencato sono banali consigli generalisti, che con un po’ di impegno chiunque può trovare su internet. Sono linee guida che vanno bene per quasi tutti coloro che vogliono semplicemente migliorare il proprio stile di vita.
Un vero e proprio piano alimentare personalizzato è ben altra cosa: i nutrienti vanno calibrati secondo peso, età, metabolismo, attività fisica, esigenze e obiettivi personali. Che siano la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare, la prevenzione e il trattamento della patologia, la performance atletica, gli inestetismi.

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