centro nutrizionale herakles - nutrizionista e dieta a san benedetto del tronto

La Dieta Paleo: mito e realtà


La dieta comunemente definita Paleo è uno stile alimentare che si ispira a quello dell’uomo primitivo, paleolitico per l’appunto. Il Paleolitico (conosciuto in modo improprio come “età della pietra”) è il periodo preistorico che va da circa 2.6 milioni a 10.000 anni fa. La sua fine è sancita dal Neolitico con il progessivo sviluppo delle tecniche di agricoltura ed allevamento. La stanzialità vera e propria ha così consentito la nascita delle civiltà e l’inizio della storia.

La dieta Paleo, o meglio la dieta dei cacciatori-raccoglitori, si basa sul principio teorico secondo il quale la rivoluzione alimentare causata dall’agricoltura e dall’allevamento è troppo recente per poter avere un corrispettivo adattamento nella fisiologia umana. I tempi evoluzionistici affinché una mutazione adattativa si fissi nel genoma si misurano in centinaia di migliaia di anni, se non milioni. Poiché questa rivoluzione alimentare è avvenuta soltanto 10.000 anni fa, il corpo umano (ed il suo sistema digerente) è sostanzialmente ancora quello di un cacciatore-raccoglitore, plasmato da milioni di anni di evoluzione.

Basandosi sulle ultime e rare popolazioni di cacciatori-raccoglitori puri ancora presenti sulla terra e su studi archeologici e paleoantropologici si è scoperto che la dieta dell’uomo primitivo era molto diversa da quella attuale, ma anche da quella dell’uomo agricoltore e allevatore arcaico. Senza dubbio i cereali, i legumi e i prodotti caseari derivati dalla lavorazione del latte erano quasi completamente assenti. Infatti i primissimi cereali che l’uomo cominciò a coltivare e sfruttare furono farro, einkorn, orzo, lino, ceci, piselli, lenticchie e la vicia ervilia (un legume simile alle lenticchie rosse), tutte colture spontanee della zona corrispondente alla cosiddetta Mezzaluna fertile (una zona che si estendeva in Medioriente dal Mar Rosso al Golfo Persico) nella quale comparve l’agricoltura non prima di 10.000 anni fa.

Normalmente quindi la dieta Paleo viene presentata come una dieta iperproteica, essenzialmente carnivora e priva di carboidrati.

Nulla di più sbagliato.

La vera dieta del cacciatore-raccoglitore è una dieta essenzialmente basata sui vegetali, che sono alla base dell’alimentazione. L’apporto proteico è in effetti leggermente più abbondante (circa il 20% delle calorie giornaliere, contro il 15% raccomandato dalla dieta mediterranea), ma la differenza davvero sorprendente è la quantità di grassi.

Guardiamo la dieta di una tribù di cacciatori-raccoglitori moderna, gli Hadza:

Herakles Dieta Paleo

Non amo molto ragionare per percentuali di macronutrienti, ma il confronto aiuta a capire come la dieta Paleo sia in realtà una dieta iperlipidica e non iperproteica.

Gli Hadza consumano circa un 38% di carboidrati sotto forma di amidi, frutta acidula e bacche mentre un 60% delle calorie presenti nella dieta proviene da proteine e grassi animali (circa 20% di proteine e 42% di lipidi). La frutta dolce nei loro pasti è praticamente assente ed è sostituita dal miele (caratteristica tipica della tribù).

La percentuale giornaliera dei macronutrienti di una dieta mediterranea classica è così ripartita (con piccole variazioni):

  • carboidrati: 60%
  • proteine: 15%
  • lipidi: 25%

Il terrore dei grassi, soprattutto quelli animali e quelli saturi, si sta dimostrando sempre più infondato e dettato più da questioni economiche che scientifiche. I cibi da cui dipese l’espansione del cervello umano nel corso della sua evoluzione furono proprio i grassi di origine animale. Dedicherò un articolo apposito per approfondire questo argomento e sul perché non si debba aver paura di uova, burro e colesterolo.

Le diete iperproteiche sono ben altra cosa: qualsiasi stile alimentare può diventare iperproteico. Basta aumentare la quantità di proteine. Anche su questo argomento si fa molto terrorismo mediatico. Effettivamente l’abuso incontrollato di proteine può senza dubbio causare problemi alla salute, ma si prende sempre (e giustamente) come riferimento l’indiviiduo medio. In opportune condizioni e per precisi obiettivi (come l’aumento ponderale di massa muscolare) la dieta iperproteica si rende necessaria.Per evitare i disastri cui si assiste comunemente negli ambienti del fitness e delle palestre sarebbe sufficiente una semplice consulenza nutrizionale, che alla fine dei conti costa notevolmente meno rispetto all’acquisto senza criterio di prodotti di cui non se ne sa gestire l’uso e dei danni da riparare in seguito. Anche a questo argomento sarà dato ampio spazio nei prossimi articoli.

Tornando alla dieta Paleo un’altra importante precisazione è che escludere i cereali non significa escludere i carboidrati. I cacciatori-raccoglitori facevano infatti ampio uso di tuberi, frutta e sporadicamente anche qualche cereale (se ne è dimostrato il consumo modico anche 30.000 anni fa, ben prima dell’avvento dell’agricoltura). Ma le quantità sono praticamente dimezzate rispetto alle diete moderne, a favore dei grassi.

Chiaramente si tratta di grassi salutari, come il grasso animale derivato da selvaggina cresciuta nella natura allo stato brado (ben diverso da quello degli esemplari degli allevamenti industriali intensivi) e i grassi vegetali dei semi e delle noci.

Altre caratteristiche fondamentali che la dieta Paleo “commerciale” trascura sono:

  •  gli alimenti fermentati: uno dei primi metodi di conservazione sperimentati dall’uomo con risvolti importantissimi per il microbioma intestinale
  •  la grandissima quantità di vegetali (e quindi fibra)
  •  il digiuno saltuario: periodi più o meno estesi di digiuno erano la norma più che l’eccezione

Una vera dieta Paleo non può escludere nessuno di questi elementi. Altrimenti non si tratta di Dieta Paleo.
Il cacciatore raccoglitore del Paleolitico non mangiava sicuramente 6-7 volte al giorno, non disponeva di quantità smodate di carne e non aveva uno stile di vita sedentario.

Ma in sostanza quali sono i benefici di questo regime alimentare?

In primo luogo il ritorno ad una alimentazione più simile a quella arcaica, alla quale la fisiologia umana si è adattata nel corso di centinaia di migliaia di anni per ottimizzarte alla perfezione lo sfruttamento.

Inoltre la rottura del circolo vizioso della dipendenza da zucccheri: il Food reward system è un sistema di ricompensa cerebrale che crea un continuo bisogno di sale e zuccheri. Questo meccanismo era funzionale per l’uomo paleolitico perché erano elementi importanti che scarsamente si trovavano in natura. Quindi era necessario un meccanismo molto potente che ne premiasse il consumo e ne prevenisse le carenze.

Le condizioni di vita sono però cambiate in tempi troppo rapidi perché l’evoluzione dotasse l’uomo di un meccanismo di sazietà verso queste sostanze: in pochi millenni lo zucchero è passato ad essere da un bene raro e prezioso, a un additivo quasi gratuito.

L’alimentazione odierna compie un’abuso esagerato di questi nutrienti, tanto che l’industria alimentare sfrutta il Food reward system proprio per crare una dipendenza che induca il consumo ossessivo di alimenti carichi di zuccheri e sale.

L’obesità, il diabete e le sindromi correlate sono tutte un problema di carboidrati, non certo di grassi. Il grasso corporeo è per la quasi totalità eccesso di carboidrati inutilizzati.

Una dieta iperglucidica, ricca in carboidrati, poteva funzionare per un essere umano agricoltore arcaico, il cui stile di vita lo costringeva tutto il giorno nei campi con un dispendio energetico enorme. Inoltre l’alimentazione pre-industriale non è senz’altro paragonabile alla moderna dieta occidentale, totalmente priva di Junk food e alimenti confezionati e basata su prodotti totalmente genuini e privi di agenti chimici. Se continuerete a seguire questa rassegna di stili alimentari parleremo anche di vera dieta mediterranea, che non è certo la dieta italiana della pasta e della pizza.

Concludo citando un grande esperto di microbioma e dieta Paleo, il Dr. Fabio Piccini:

  • L’uomo non è nato vegano (il veganesimo è una scelta etica)
  • L’uomo non è nato mangiatore di cereali né di legumi (anche se l’agricoltura ha permesso all’uomo di costruire le sue civiltà)
  • L’uomo non è nato mangiatore di zucchero (gli ultimi cacciatoriraccoglitori rimasti sul pianeta introducono meno di 20 grammi di zuccheri naturali al giorno)
  • L’uomo non è nato mangiatore di alimenti industriali né di grassi vegetali modificati
  • L’uomo è nato e si è evoluto come cacciatore-raccoglitore e onnivoro

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *