Infortuni: sovrallenamento, recupero, alimentazione


Un sempre crescente numero di studi sta chiarendo come alimentazione e allenamento siano due componenti dello sport che meritano pari dignità. Normalmente si tende a focalizzare tutto sull’allenamento, trascurando l’alimentazione e relegandola ad un semplice “mangiar sano”.

Il mondo del bodybuilding in primis ha avuto il grande merito di attirare l’attenzione verso l’importanza cruciale dell’alimentazione. Se da un lato ciò ha favorito l’esplosione a tratti discutibile dell’utilizzo di integratori alimentari (e di altre sostanze che rientrano nel doping e che quindi esulano dal tema di questo articolo), d’altro canto ha dimostrato come certi risultati non si possono ottenere prescindendo dall’alimentazione e affidandosi al solo allenamento.
Questo perché lo scopo del bodybuilding più che la performance in sé è il risultato estetico. Il risultato non si raggiunge a meno di riuscire a comprendere come funzioni il proprio metabolismo, come reagisce ai vari nutrienti e quale sia la dieta più adeguata al proprio biotipo rispetto ai propri obiettivi.
Anche negli altri sport, soprattutto in quelli di resistenza (maratone, ciclicmo, ecc), l’alimentazione si mostra fondamentale per ottenere una performance ottimale.

Ciò che voglio evidenziare in questo articolo è il problema degli infortuni.
Il grande boom degli sport e dell’attenzione al fitness e alla forma fisica degli ultimi anni ha portato ad assistere purtroppo anche ad un sempre crescente numero di infortuni (e lo dimostra il proporzionale aumento dei centri fiosioterapici).
Imputo questi infortuni quasi sempre al fenomeno del “sovrallenamento“. L’ansia di avere risultati, “tutto e subito”, porta spesso gli atleti (molto più i dilettanti dei professionisti) a spingere al massimo l’allenamento, esagerando.
Per avere un’idea della vastità del fenomeno basta guardare le statistiche: considerate semplicemente la percentuale di vostri conoscenti che hanno subito infortuni lievi (come un’infiammazione tendinea) o gravi nell’ultimo mese. Sono sicuro che ne conosciate almeno uno.
Il fenomeno è talmente diffuso che ormai si tende quasi a considerare normale “farsi male” praticando sport.
Attività come il cross-fit, lo spinning, corsi aerobici pesanti, il running su lunghe e lunghissime distanze, ecc. provocano stress molto intensi all’organismo. Che spesso non è un organismo allenato e preparato per quel tipo di attività.
Questi sono tutti allenamenti avanzati, pensati per atleti che già sono abituati a sforzi di un certo livello. Eppure oggi sono presentati come corsi aperti a tutti, anche a coloro che si approcciano per la prima volta ad attività fisiche impegnative.
Cosa c’entra in tutto questo l’alimentazione?
C’entra eccome, perché il sovrallenamento è una condizione di catabolismo cronico: il corpo è sollecitato a tal punto che non riesce ad instaurare una fase di recupero dopo quella di allenamento, e di conseguenza entra in una spirale infiammatoria e di demolizione della massa muscolare.
Quindi è assolutamente fondamentale consentire al corpo di recuperare e sollecitarlo con un allenamento proporzionale al suo attuale livello.
E nel recupero è essenziale l’alimentazione: il modo più sicuro per provocarsi un infortunio è allenarsi troppo e mangiare poco.
Il mangiare “poco” è assolutamente vago e spesso si abbina al mangiare “male”: mangiare “bene” non significa soltanto non mangiare cibo spazzatura, ma anche assumere quei nutrienti particolarmente funzionali al tipo di sforzo che si è sostenuto. Non è una mera questione di calorie, ma anche di equilibrio tra macro e micro nutrienti (come sanno, o dovrebbero ben sapere i bodybuilder).
Ad esempio, oltre ad avere una dieta ben bilanciata con l’apporto di carboidrati, proteine e grassi adeguato al biotipo dell’atleta e all’attività fisica svolta, per prevenire gli infortuni è fondamentale garantire il giusto apporto di antiossidanti, che hanno la funzione di arginare l’azione nefasta dei radicali liberi e dell’infiammazione.
Tra gli antiossidanti ricordiamo:
  • Vitamina c
  • Vitamina e
  • Acidi grassi polinsaturi omega 3,
  • I carotenoidi,
  • I flavonoidi,
  • Aminoacidi essenziali e arginina,
  • Il coenzima Q10
  • Gli oligoelementi: potassio, zinco, rame, manganese, selenio
Quindi il ripetersi di lesioni più o meno gravi è correlato, molto più spesso di quanto si potrebbe pensare, a un’alimentazione scorretta, che può rendere fragili o inadeguate ossa e cartilagini, oltre a tendini e legamenti.
La scoperta dell’ormone leptina ha consentito di approfondire le dinamiche sottese alla “salute alimentare” delle ossa. Non è infatti la quantità di calcio ingerita a rafforzarle, ma il regolare flusso di leptina inviato dalle cellule adipose all’ipotalamo, organo centrale di modulazione della durezza ossea e della massa muscolare.
Pe mantenere alti e costanti i livelli di leptina, è dunque necessario lavorare su tre importanti fattori: allenamento, nutrizione e apporto calorico. Di conseguenza se l’allenamento è regolare e adatto al soggetto, le cause di questi continui infortuni vanno ricercati nella nutrizione.
Gli esami del sangue forniscono molte informazioni utili, relative innanzitutto a glicemia, trigliceridi e colesterolo; ma dicono molte cose anche i valori legati alle infiammazioni come la VES. Dei valori di glicemia bassi (60-65 invece di 80-85) abbinati a trigliceridi contenuti (60-70 invece di 100-120) possono indicare un’alimentazione quantitativamente scarsa.
Valori infiammatori alti come la VES, possono poi comportare un indebolimento dei tessuti ossei e cartilaginei. Un’infiammazione diffusa favorisce l’attività dei clasti (che sono sostanzialmente dei macrofagi) producendo una perdita netta di tessuto di supporto, che può predisporre a fratture, microfratture ed usura delle cartilagini.
L’abbinamento tra stato infiammatorio generale ed insufficiente alimentazione può generare una combinazione a rischio. E’ necessario quindi impostare una terapia alimentare in grado di ripristinare le adeguate quantità di calorie e di  proteine, e allo stesso tempo ridurre lo stato infiammatorio.

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